Conseils de préparation, alimentation, matériel

Ne négligez pas la préparation de votre matériel. Un 24 heures se joue aussi sur l’organisation. Préparez vos affaires à l’avance et organisez vous avec vos équipiers pour savoir qui prend quoi.

Alimentation

Ce point est souvent sujet à des interrogations de la part des athlètes.

Pour ceux que cela intéresse, vous trouverez de nombreux articles très bien documentés sur internet sur l’alimentation et l’ultra endurance dont voici une sélection (surtout issue de l’ultra-trail) :

Beaucoup d’informations sur le blog de Nicolas Aubineau.

https://www.dietetique-et-sport.com/ALIMENTATION-EN-COURSE-DE-LONGUE-DUREE_a94.html

http://blog.oxsitis.com/2012/08/31/dossier-special-nutrition-et-ultra-endurance/

Un effort de 24 h va mettre votre corps à rude épreuve, donc alimentez vous et hydratez vous régulièrement. Pensez à également boire. Si vous avez la sensation de soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté.

QUELQUES RÈGLES DE BASE

  • Lors du 24h ne mangez pas quelque chose que vous n’avez jamais eu l’occasion de tester (gel, barres, préparations, etc …)
  • Privilégiez ce que vous connaissez et qui n’est pas industriel.
  • Écoutez votre corps et vos envies. Faites vous confiance et mangez ce que votre organisme vous réclame !
  • Pensez à prendre du salé (gâteaux, tuc, riz, fromage, viande séchée, …), vous le constaterez, le corps est vite dégouté du sucré !
  • 24 heures c’est long ! Vous aurez le temps de manger lors de vos temps de pause. Prévoyez vous des repas complets, simple à préparer (féculent + protéines par exemple) et facile à digérer.
  • Prévoyez vous 2 ou 3 aliments « plaisirs » pour quand vous aurez une petite baisse de moral (un gâteau maison, une tablette de chocolat, une soupe chaude, un morceau de fromage…)

NOS CONSEILS

  • Prendre des aliments faciles à grignoter durant l’effort (sucrés et salés : barres, morceaux de chocolat, fruits secs, morceaux de fromage, gâteaux tucs…)
  • Préparez vous des boîtes avec des repas complets (riz légumes poulet) que vous ferez réchauffer au micro-ondes durant vos pauses.
  • Pour les participants en équipe, ne soyez pas stressés. Vous allez avoir le temps de vous alimenter. Il faut juste être organisé. Pour une équipe de 4 avec des relais toutes les 20 minutes, vous avez 1 heure entre chaque relais ! cela laisse le temps de manger.

Médicaments

Prévoyez une petite trousse à pharmacie (désinfectant, pansement, baume du tigre, crème de massage) pour l’équipe afin de soigner les ampoules et petits bobos que vous pourriez avoir.

Soyez vigilants : automédication et ultra endurance ne font pas bon ménage.

La prise d’anti inflammatoire notamment peut être toxique pour le rein et favoriser la rhabdomyolyse qui est une destruction des cellules musculaires se compliquant d’insuffisance rénale plus ou moins sévère.

Vêtements de rechange

  • Prévoyez 4 ou 5 changes complets (y compris chaussettes et sous vêtements). Pour gagner du temps, rangez chaque tenue complète dans un sac individuel.
  • Les locaux sont chauffés mais pensez à prendre une veste et une polaire pour la nuit, avec la fatigue, vous risquez d’avoir froid.
  • Pensez à prendre une serviette et des affaires de toilettes. Une douche est toujours appréciable !
  • Prévoyez également un sac pour mettre vos affaires usagées.

POUR LA NUIT

  • Prenez un sac de couchage ou une couverture et un matelas,
  • Un masque de sommeil et des boules Quies peuvent faire la différence.

C’EST VOTRE PREMIER 24 HEURES EN ÉQUIPE ? QUELQUES CONSEILS UTILES

ENTRAÎNEMENT

Pensez à vous entraîner régulièrement sur des durées longues avec une cadence modérée (entre 17 et 20) avec le levier positionné au minimum. Il ne s’agit plus de ramer vite mais d’être capable de tenir longtemps !

Idéalement, il faut que vous puissiez tenir 30 minutes sans difficulté et sans avoir l’impression de forcer.

STRATÉGIE DE COURSE EN ÉQUIPE

A chaque équipe sa stratégie de course et vous allez donc bâtir la vôtre.

Schématiquement, nous vous conseillons :

  • des relais plutôt courts pendant les 3 premières heures du challenge (de 21h00 à 00h00) :  toutes les 5 ou 10 minutes pour garder le cardio en activité et surtout éviter le fameux coup de barre qui peut vous assommer rapidement.
  • en équipe de 4, des relais toutes les 20 minutes durant la nuit (cela laisse 60 minutes de « repos ») avec un relais que vous ferez « sauter » à tour de rôle à l’un des équipiers de manière à ce qu’il puisse dormir 2 heures.
  • des relais beaucoup plus courts vers l’arrivée, de 2 à 5 minutes voire toutes les minutes dans les dernières 30 minutes.
  • et surtout de vous adapter à l’état des uns et des autres !

CONSEIL : GARDEZ LE SOURIRE !

Conseil utile : ne pas trop regarder combien de temps il vous reste à faire. Soyez positif en vous disant, nous avons déjà fait 10, 100, 150 kms !

Fixez vous des objectifs courts à tenir, 200 mètres à la fois, 20 coups de rame, 5 minutes par 5 minutes … vous verrez cela va plus vite !

Liste matériel conseillé

  • 4 ou 5 tenues complètes
  • 1 veste
  • 1 polaire
  • 1 serviette
  • Gel douche
  • Sac de couchage
  • Matelas gonflable, tapis de sol
  • Masque de nuit
  • Boule Quies
  • 1 pack d’eau
  • Boisson énergisante
  • Café, Thé chaud dans une thermos
  • Aliments pouvant être mangés durant l’épreuve : barres céréales, fromage, viande séchée, pâtes de fruits, fruits secs
  • Boîtes avec des repas complets (riz poulet, pâtes)
  • 1 sac poubelle
  • Rouleau de papier toilette
  • 1 trousse de médicament pour l’équipe
  • 1 multiprise pour l’équipe
  • Musique
  • Chargeur(s) + câble(s)
  • Livres, revues – c’est bien utile lorsque l’on arrive pas à dormir
  • Siège ou tabouret pliant

Conseils de préparation, alimentation, matériel

Ne négligez pas la préparation de votre matériel. Un 24 heures se joue aussi sur l’organisation. Préparez vos affaires à l’avance et organisez vous avec vos équipiers pour savoir qui prend quoi.

Alimentation

Ce point est souvent sujet à des interrogations de la part des athlètes.

Pour ceux que cela intéresse, vous trouverez de nombreux articles très bien documentés sur internet sur l’alimentation et l’ultra endurance dont voici une sélection (surtout issue de l’ultra-trail) :

Beaucoup d’informations sur le blog de Nicolas Aubineau.

https://www.dietetique-et-sport.com/ALIMENTATION-EN-COURSE-DE-LONGUE-DUREE_a94.html

http://blog.oxsitis.com/2012/08/31/dossier-special-nutrition-et-ultra-endurance/

Un effort de 24 h va mettre votre corps à rude épreuve, donc alimentez vous et hydratez vous régulièrement. Pensez à également boire. Si vous avez la sensation de soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté.

QUELQUES RÈGLES DE BASE

  • Lors du 24h ne mangez pas quelque chose que vous n’avez jamais eu l’occasion de tester (gel, barres, préparations, etc …)
  • Privilégiez ce que vous connaissez et qui n’est pas industriel.
  • Écoutez votre corps et vos envies. Faites vous confiance et mangez ce que votre organisme vous réclame !
  • Pensez à prendre du salé (gâteaux, tuc, riz, fromage, viande séchée, …), vous le constaterez, le corps est vite dégouté du sucré !
  • 24 heures c’est long ! Vous aurez le temps de manger lors de vos temps de pause. Prévoyez vous des repas complets, simple à préparer (féculent + protéines par exemple) et facile à digérer.
  • Prévoyez vous 2 ou 3 aliments « plaisirs » pour quand vous aurez une petite baisse de moral (un gâteau maison, une tablette de chocolat, une soupe chaude, un morceau de fromage…)

NOS CONSEILS

  • Prendre des aliments faciles à grignoter durant l’effort (sucrés et salés : barres, morceaux de chocolat, fruits secs, morceaux de fromage, gâteaux tucs…)
  • Préparez vous des boîtes avec des repas complets (riz légumes poulet) que vous ferez réchauffer au micro-ondes durant vos pauses.
  • Pour les participants en équipe, ne soyez pas stressés. Vous allez avoir le temps de vous alimenter. Il faut juste être organisé. Pour une équipe de 4 avec des relais toutes les 20 minutes, vous avez 1 heure entre chaque relais ! cela laisse le temps de manger.

Médicaments

Prévoyez une petite trousse à pharmacie (désinfectant, pansement, baume du tigre, crème de massage) pour l’équipe afin de soigner les ampoules et petits bobos que vous pourriez avoir.

Soyez vigilants : automédication et ultra endurance ne font pas bon ménage.

La prise d’anti inflammatoire notamment peut être toxique pour le rein et favoriser la rhabdomyolyse qui est une destruction des cellules musculaires se compliquant d’insuffisance rénale plus ou moins sévère.

Vêtements de rechange

  • Prévoyez 4 ou 5 changes complets (y compris chaussettes et sous vêtements). Pour gagner du temps, rangez chaque tenue complète dans un sac individuel.
  • Les locaux sont chauffés mais pensez à prendre une veste et une polaire pour la nuit, avec la fatigue, vous risquez d’avoir froid.
  • Pensez à prendre une serviette et des affaires de toilettes. Une douche est toujours appréciable !
  • Prévoyez également un sac pour mettre vos affaires usagées.

POUR LA NUIT

  • Prenez un sac de couchage ou une couverture et un matelas,
  • Un masque de sommeil et des boules Quies peuvent faire la différence.

C’EST VOTRE PREMIER 24 HEURES EN ÉQUIPE ? QUELQUES CONSEILS UTILES

ENTRAÎNEMENT

Pensez à vous entraîner régulièrement sur des durées longues avec une cadence modérée (entre 17 et 20) avec le levier positionné au minimum. Il ne s’agit plus de ramer vite mais d’être capable de tenir longtemps !

Idéalement, il faut que vous puissiez tenir 30 minutes sans difficulté et sans avoir l’impression de forcer.

STRATÉGIE DE COURSE EN ÉQUIPE

A chaque équipe sa stratégie de course et vous allez donc bâtir la vôtre.

Schématiquement, nous vous conseillons :

  • des relais plutôt courts pendant les 3 premières heures du challenge (de 21h00 à 00h00) :  toutes les 5 ou 10 minutes pour garder le cardio en activité et surtout éviter le fameux coup de barre qui peut vous assommer rapidement.
  • en équipe de 4, des relais toutes les 20 minutes durant la nuit (cela laisse 60 minutes de « repos ») avec un relais que vous ferez « sauter » à tour de rôle à l’un des équipiers de manière à ce qu’il puisse dormir 2 heures.
  • des relais beaucoup plus courts vers l’arrivée, de 2 à 5 minutes voire toutes les minutes dans les dernières 30 minutes.
  • et surtout de vous adapter à l’état des uns et des autres !

CONSEIL : GARDEZ LE SOURIRE !

Conseil utile : ne pas trop regarder combien de temps il vous reste à faire. Soyez positif en vous disant, nous avons déjà fait 10, 100, 150 kms !

Fixez vous des objectifs courts à tenir, 200 mètres à la fois, 20 coups de rame, 5 minutes par 5 minutes … vous verrez cela va plus vite !

Liste matériel conseillé

  • 4 ou 5 tenues complètes
  • 1 veste
  • 1 polaire
  • 1 serviette
  • Gel douche
  • Sac de couchage
  • Matelas gonflable, tapis de sol
  • Masque de nuit
  • Boule Quies
  • 1 pack d’eau
  • Boisson énergisante
  • Café, Thé chaud dans une thermos
  • Aliments pouvant être mangés durant l’épreuve : barres céréales, fromage, viande séchée, pâtes de fruits, fruits secs
  • Boîtes avec des repas complets (riz poulet, pâtes)
  • 1 sac poubelle
  • Rouleau de papier toilette
  • 1 trousse de médicament pour l’équipe
  • 1 multiprise pour l’équipe
  • Musique
  • Chargeur(s) + câble(s)
  • Livres, revues – c’est bien utile lorsque l’on arrive pas à dormir
  • Siège ou tabouret pliant